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骨盆修復必要性的圖解 .................. 也就是說，骨頭根本不可能撐大你的屁股，關節可以微活動，很可疑！肌肉和韌帶具有伸縮性，也值得懷疑！ ..................... ............... ......... 盆底肌康復詳解 女性的盆底肌是很重要的組織部位，能夠支撐腹部的許多氣管，例如子宮、膀胱、直腸等。妊娠過程中，對女性的盆底肌損傷很大，無論在妊娠結束時選擇的是剖腹產還是自然分娩。 ... 盆底肌損傷後，初期只表現為陰道鬆弛，性生活質量下降，尿頻，小腹墜脹等現象，到了中老年期嚴重者會出現尿失禁、子宮脫垂、膀胱直腸膨出等癥狀。嚴重影響患者生活。 盆底肌損傷後果 1. 隨著妊娠時間增加，子宮逐漸增大，盆底肌的軟組織受到不同程度的損傷，破壞了盆底對子宮等器官的慢性牽拉作用；妊娠期由於激素水平的改變，導致盆底結締組織膠原代謝改變，進而削弱了盆底的支撐功能。 2. 嚴重受損的盆底肌會帶來一系列不良後果，例如盆腔器官脫垂，陰道壁膨出。 具體表現為：子宮脫垂、膀胱膨出、尿道膨出、小腸膨出、大腸膨出、陰道脫垂。 ... 這6種癥狀可能多發或者單發，而誘導這些癥狀出現的因素包括，生產損傷、腹壓增高（咳嗽、便秘、提重物、運動）、肥胖、激素變化。其根本原因就是盆底肌肉鬆弛。 盆底檢查及治療黃金時段 ... 產後42天至1年，是修復盆底肌的最佳時間，產後半年內是修復的黃金時段。 即使產後檢查身體沒有問題，也要注意加強盆底鍛鍊，因為妊娠對盆底肌是一定有損傷的。 此外，預防和治療盆底肌損傷也同樣重要。盆底肌康復鍛鍊能夠幫助產婦恢復身材，改善產後一系列癥狀。提高生活質量和再孕率。 盆底康復介紹 1. 非手術療法主要是指盆底肌鍛鍊，生物反饋療法及電刺激療法。這些手段都能長期有效的糾正盆底肌肉及神經。 2. 產後42天進行盆底肌鍛鍊，能夠降低盆腔器官脫垂的發生，提高產婦性生活質量。 3. 盆底防治同時能夠緩解壓力性尿失禁50%以上，降低體重10%左右。 ... 自查盆底功能損傷 1. 打噴嚏、咳嗽等腹壓增大情況下，出現漏尿。 2. 產後感到性生活質量變差，陰道鬆弛。 3. 腰背部有下墜感。輕度盆底功能障礙多無自覺癥狀，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下墜感。 4. 陰道口有肉一樣的東西掉出，即盆腔器官脫垂。 出現以上情況，請及時到醫院或專業產後康復中心進行檢查。 盆底康複目的 1. 防止盆腔臟器脫垂加重 2. 減輕尿失禁 3. 促進血液循環 4. 增加盆底肌肉的強度、耐力和支持力 5. 緩解肌肉異常的高張力、恢復肌肉彈性 6. 增強神經反射能力 盆底康復訓練方法 凱格爾運動，又稱骨盆運動，國際通用，主要通過重複縮放部分骨盆肌肉。 目的是借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。 產科專家建議，「凱格爾運動」有助於舒緩產後沉重的身體，還有助於解決漏尿、痔瘡問題。 1. 簡易凱格爾 找到盆底肌（排尿時，控制尿—收—尿—收的肌肉） 練習：收緊2-3秒，放鬆2-3秒，收緊、放鬆為一次，重複20-100次。 ... 2. 骨盆捲動 預備： 屈膝平躺，兩腿分開，與髖同寬，腳尖抬起，雙手平放在腹部上。 動作： 深吸氣，腹部鼓起，同時凱格爾做尿—收—尿—收中「尿」的動作。 呼氣輕輕發出「呵」的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時做凱格爾運動的「尿--收--尿--收」中的「收」。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。 ... 3. 臀橋 預備： 平躺，雙腿屈膝90度，兩腳與髖同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側。 動作： 吸氣，肚子鼓起，做「尿」，呼氣，做「收」。腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向後捲動、臀部發力讓臀部先離開平面、脊柱逐節離開地面直至胸椎。 ... 4. 深蹲 預備： 身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰/自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。 動作： 吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋儘量不超過腳尖，上半身的傾斜儘量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌。 呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得做凱格爾的「收」的動作，同時記得收腹收臀。 ... 5. 側向深蹲 預備： 身體站立，雙腳併攏站好，肩膀放鬆，雙手自然垂直向下，眼睛目視前方。 動作： 左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，儘量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的「尿」(即放鬆盆底肌)。 ... 注意： 1. 運動前先排尿，減輕體重。 2. 練習中防止憋氣現象，即吸氣「尿」，呼氣「收」。 3. 避免過量練習，結合自身能力進行。 4. 聯繫如有不適應停止訓練。 5. 練習後腹部或者盆腔底部酸痛，適當休息即可緩解。 盆底肌的日常鍛鍊方法 即使沒有盆底不適癥狀的人，我也建議將鍛鍊盆底肌納入到日常的鍛鍊項目中。因為盆底肌也是骨骼肌，它也需要經常鍛鍊。 ▼鍛鍊盆底肌的具體方法： 1) 先收縮5秒，放鬆5秒； 2) 接著收縮2秒、放鬆兩秒； 3) 兩種收縮方式交替進行。 在學會熟練收縮盆底肌後，還可以配合動態的運動動作和呼吸來進行鍛鍊。 ... ▼學會正確的收縮比有力的收縮更重要 由於盆底肌肉位置較深，常常難以感知肌肉收縮是否正確，因此在訓練過程中可通過陰道壓力計、陰道重物、在陰道放入球形導管、生物反饋等方法，來提高陰道的觸覺敏感性，避免通過收縮臀大肌及腹肌代償。 訓練盆底肌的時候應儘量只專注於訓練陰道、肛門周圍的肌肉力量。進行盆底肌鍛鍊，適度的放鬆也很重要，因為盆底肌肉的收放自如才是鍛鍊的最終目的。 三個盆底肌的鍛鍊動作 ▼四足撐地式 ... 瑜伽動作四足撐地兩手與肩同寬，兩腿與髖同寬。去感受盆底肌收縮，快肌和慢肌交替進行，早晚各一次，每次五分鐘，適合所有人。 ▼四中撐地抬腿式 ... 在上面的體式基礎下，將一側的腿抬起來，與臀部成一直線。進行盆底肌收縮，早晚各一次，每次五分鐘，不太適合體能較虛弱的產後媽媽。 ▼臀橋收凱格爾收縮式 ... 仰臥，腿往回收屈膝，小腿和膝蓋90度，兩腿分開，與髖同寬。向上抬臀，讓臀、腰、胸椎下段儘量抬離地面。手放在身體兩側，手掌向下。進行盆底肌收縮，早晚各一次，每次五分鐘，做兩分鐘感到累了的時候，可以將身體放下來，休息30秒再做。適合所有人，對於有腹直肌分離、腰椎有問題的人這是一個安全的練習方式。 溫馨提示：在熟練運用盆底肌收縮鍛鍊方式後，在走路、坐著的時候都可以進行盆底肌的收縮鍛鍊 腹直肌分離康復的圖解 ... 很多有過生育的女性都會有這樣的經歷：懷孕時肚子鼓鼓，生過孩子後肚子依然鼓鼓，甚至過幾個月都不見恢復。還經常伴隨有腰背疼痛等問題。如果到醫院檢查，通常會被告知5個字——「腹直肌分離」！ ... 如何檢測腹直肌分離 ... 腹直肌分離」，就是指左右兩條腹直肌向兩邊分開了。具體分開到什麼程度，要經過仔細檢查來判斷： ... ▼ 判斷方法 Step 1 仰臥床上，兩腿彎曲，露出腹部。 Step 2 測量腹直肌的範圍以肚臍上下5厘米腹直肌中線為測量點。 Step 3 用食指和中指放在腹直肌中線，由腹直肌上端往下端進行檢查。 Step 4 抬起上半身感覺腹直肌對手指產生擠壓感。 Step 5 食指和中指測量腹直肌有空隙，感受不到擠壓時，就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉進行測量。 Step 6 2指以內在專業康復人員指導下自我鍛鍊進行恢復。 Step 7 2-3指之間甚至超過3指在專業康復人員一對一指導下進行專業的康復訓練。 腹直肌分離，除使肚子凸起影響美觀外，嚴重時還可能造成內臟器官移位下垂，或導致腰背疼痛等問題。 腹直肌分離訓練的常見誤區 在前一部分中我們從解剖學的角度解釋了腹直肌分離（特別是產後女性易發生腹直肌分離）的原因。在生活中，久坐的現代生活習慣使人核心肌群無力（這樣更易讓表層運動肌群代償而導致腹直肌分離）；孕期營養過剩或營養不良、衣物過於寬鬆、高齡懷孕、多胎多產等都容易造成產婦腹直肌分離。 很多女性在得知自己腹直肌分離後，第一反應都是——練習腹肌。作為腹部練習最常見的動作，「卷腹」成為了她們的選擇。 但是，在這裡，我們要特彆強調： 腹直肌分離不能練「卷腹」！ 腹直肌分離不能練「卷腹」！ 腹直肌分離不能練「卷腹」！ 重要的話要說三遍 ... 「卷腹」主要練習的是腹直肌，在腹直肌分離情況下，「卷腹」會加重腹直肌分離。針對這種情況，應該著重訓練「腹橫肌」，臀橋是一個值得推薦的訓練。 ▼臀橋練習 The Bridge Exercise Step 1 仰臥，雙腿彎曲於身前90°，雙手平放在身體兩側 Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線 Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置 ... 如何正確處理腹直肌分離 注意：以下所有康複方法全部註明僅適合2指以內的腹直肌分離，2指以上的建議經康復機構專業人員評估後給出具體的個性化運動處方。 ▼ 第一步：腹橫肌的手法與呼吸訓練 做腹橫肌手法前，先在腹部尋找是否有壓痛點並進行筋膜松解。這也是為了激活腹橫肌的本體感覺。 腹橫肌的呼吸訓練可以參照腹式呼吸法。 ... ▼ 第二步：松解腰背部肌肉 ▼ 第三步：腹直肌的手法 最後，再做腹直肌手法。具體操作是用兩手掌根把左右兩邊的腹直肌向中聚攏，停留15--20秒，反覆做3--5次。 做完手法後，也可配合生物電進行治療，目的是改善腹直肌筋膜營養和促進血液循環，加強其閉合能力。 ▼ 第四步：5項運動訓練 練習一：站姿收腹 Step 1 靠牆站立，保持中立位，後腦勺、背部和臀部貼牆，雙腳距牆約30厘米 Step 2 吸氣準備，呼氣腰椎貼牆，吸氣還原 Step 3 10--15次一組，2--3組 注意：不要用手臂推牆，身體主動靠近牆壁，儘可能地收腹，想像肚臍向牆靠近 練習二：跪姿收腹 Step 1 四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位 Step 2 吸氣小腹放鬆，呼氣時用力內收 Step 3 10--15次一組，2--3組 注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想像將肚臍吸向腰椎 練習三：跪姿伸腿 Step 1 繼續四點跪姿，吸氣準備 Step 2 呼氣時右腿慢慢向後伸，吸氣不動，呼氣慢慢收回 Step 3 4--6次一組，每側腿2--3組 注意：身體保持中立位，仿佛骨盆上放了一本書，保持書不掉 練習四：仰臥抬腿 Step 1 仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子 Step 2 吸氣準備，呼氣時右腿向遠處瞪 Step 3 6--8次一組，每側腿2--3組 注意：手扶腿時，儘量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子，另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起 練習五：平板支撐 Step 1 俯臥，肘關節與肩關節垂直，膝關節撐地，上身平行地面 Step 2 如力量允許，可膝關節抬起，做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長 Step 3 保持身體穩定停留一分鐘 注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關節用力壓墊子 注意事項： 如果產後女性查出腹直肌分離，不能只單純地進行腹直肌的康復治療，還應該進行盆底檢查。 如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔臟器脫垂，還一味進行腹部力量強化和治療，那麼盆底無力對腹部壓力產生對沖和回應，盆腔臟器脫垂和盆底肌力薄弱的狀況會更加嚴重。 女性備孕及產後的盆底保健 對於臟器脫垂而言，預防永遠比治療更重要。我建議每一位適齡女性可在備孕前的6個月進行盆底肌電、骨盆關節的相關檢查，也可進行相關的骨盆和盆底功能訓練與養護。為孕期做好準備，以減少孕產期盆底功能的損傷。 對於生產完的女性，我建議可在產後42天後做一下盆底功能的篩查，包括盆底肌張力、肌力、疲勞度、骨盆相關關節、體態的檢查。 ... 臟器脫垂的治療方法 ▼早期治療 早期治療結合臨床主訴，通過POP_Q評分，肌電檢查，排尿日記，超聲，磁共振等檢查。以電刺激、生物反饋、凱格爾訓練、艾灸、手法等可以達到很好的臨床效果。 ▼中期治療 中期治療可以配合藥物、子宮托等結合相關物理療法進行控制。 ▼晚期治療 對於盆腔臟器已脫出陰道口的比較嚴重的患者，需進行手術治療，如：膀胱懸吊術、膀胱尿道懸吊術等。

內容簡介

詳細資料

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/health/8k4k9pg.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010210585

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